如何讓上臂和前臂變得更加緊致、結(jié)實(shí)、有力量！能夠有效提升上肢力量的運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是交替啞鈴彎舉。它可以激活手臂的肌肉纖維，極大程度地使上臂保持緊實(shí)、有力。

手臂結(jié)構(gòu)
弘二頭肌是上肢最大的內(nèi)側(cè)的外形。它有兩個(gè)部分，一個(gè)長(zhǎng)頭（外側(cè)頭），一個(gè)短頭（內(nèi)側(cè)頭），它們都跨過肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨啄突。弘二頭肌短頭沿著內(nèi)側(cè)手臂的肱骨部分附著在肩胛骨及其前部，肱二頭肌長(zhǎng)頭附著于肩胛骨及肱骨外側(cè)至肘關(guān)節(jié)。長(zhǎng)、短二頭與肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱至于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱肌是很重要的肘屈肌，肌肉比肱二頭肌更深，它起于肘關(guān)節(jié)上方的肱骨外側(cè)，并延伸到腕關(guān)節(jié)附近，但不穿過手腕，起到彎曲肘關(guān)節(jié)的作用。肱肌沿肱骨前側(cè)越過肘關(guān)節(jié)前方，連接到附近的肘關(guān)節(jié)前臂尺骨。尺骨不旋轉(zhuǎn)，所以肱肌是一種有效與屈臂的肌肉，無論是手的前旋還是后旋，都可以側(cè)記到肱橈側(cè)的前臂肌肉。因?yàn)樗缭街怅P(guān)節(jié)，所以在啞鈴交替的彎舉中會(huì)起到很大的作用。

交替啞鈴彎舉
建議第一周只做1組，否則你的手臂可能在訓(xùn)練之后酸痛。在接下來的幾周可逐漸增加到3~4組，每組10~12次。
開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，手掌面對(duì)大腿側(cè)，這樣的位置是最大限度地激活了肱肌和肱橈肌的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)手點(diǎn)成向外旋時(shí)肱二頭肌與整個(gè)上臂肌群的結(jié)合會(huì)更加緊密。以恒定的速度做動(dòng)作，但是要避免通過擺動(dòng)臀部來幫助身體向上推。如果在運(yùn)動(dòng)過程中不能保持正確的動(dòng)作，就應(yīng)該減輕啞鈴的重量。

根據(jù)自己的情況，拿兩個(gè)相同重量的啞鈴，雙腳分開與肩同寬，手掌面對(duì)大腿側(cè)。選擇適當(dāng)重量的啞鈴，啞鈴過重會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形。最好站在鏡子前，這樣你開通過鏡子來調(diào)整動(dòng)作，以保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上完結(jié)，同時(shí)前臂外旋掌心朝上。在你向上彎舉時(shí)應(yīng)保持上臂垂直于地面，以減少對(duì)肱二頭肌長(zhǎng)頭的影響。
繼續(xù)使手臂向上彎舉，直至靠近臉部。

在手臂彎舉至最大位置（即啞鈴彎舉至最高點(diǎn)）時(shí)。保持肌肉緊繃，稍停，開始計(jì)數(shù)。雖然這樣會(huì)感覺累，但可以幫助你快速穩(wěn)固手臂肌群。

手臂控制性地返回至起始位置，在啞鈴下放時(shí)注意不要速度過快，以免撞傷腿部。

另一只手臂重復(fù)相同動(dòng)作，兩個(gè)手臂交替完成一組。一組完成后可適當(dāng)增加重量完成下一組。