如果你知道這個(gè)秘密，那么健身房的時(shí)間越少并不意味著你必須犧牲健康：間歇訓(xùn)練。研究表明，間歇訓(xùn)練 - 訓(xùn)練 - 你在低強(qiáng)度恢復(fù)期交替進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間 - 在短時(shí)間內(nèi)增加健康和燃燒更多的卡路里比穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)（你知道：做同樣的事情）為你整個(gè)鍛煉時(shí)間）。
 
那么如何充分利用間歇訓(xùn)練，以及每次推進(jìn)和恢復(fù)需要多長時(shí)間？間隔的許多好處之一是沒有單一的硬性規(guī)則。不同長度的工作和恢復(fù)帶來不同的好處 - 而且它們都很好。
 
從這三個(gè)間隔訓(xùn)練計(jì)劃開始。只要知道這一點(diǎn)：間歇訓(xùn)練很難，所以如果你剛開始鍛煉，花幾周到一個(gè)月的時(shí)間用有氧鍛煉來建立你的耐力，然后再為你的日常訓(xùn)練添加間歇訓(xùn)練。每周一次將這些間歇訓(xùn)練計(jì)劃添加到您的健身房例程中，以消耗更多卡路里，增加健身，并更快地離開健身房。

1. Cardio Blaster
這是你可以做的最好的間歇訓(xùn)練訓(xùn)練之一，以提高健康。它會(huì)在很短的時(shí)間內(nèi)燃燒掉大量的卡路里。

怎么做：
?熱身15分鐘。
?然后以最大心率的90％到95％跑步，騎自行車或排3分鐘（應(yīng)該感覺像8.5或9，等級為1到10）。主動(dòng)恢復(fù)3分鐘（你仍在移動(dòng)，但速度很快）并重復(fù)3次/ 3次關(guān)閉模式3到4次。
?完成10分鐘的冷卻時(shí)間。
額外收益：這項(xiàng)鍛煉就像為您的心臟進(jìn)行重量訓(xùn)練 - 它可以增強(qiáng)您的心血管系統(tǒng)，從而改善您的整體健康狀況。
 
2. Speedplay
短跑非常適合收緊和調(diào)整你的腿，臀部和核心。它可以增加你的肌肉力量，這可以幫助你更加努力，讓你的非間歇訓(xùn)練鍛煉感覺更輕松，這樣你就可以挑戰(zhàn)自己，燃燒更多的卡路里。
怎么做：
?熱身15分鐘，最后加入幾秒20秒的爆發(fā)，為鍛煉做準(zhǔn)備。
?幾乎全力以赴地跑步，騎車或劃船30秒。主動(dòng)恢復(fù)3分鐘，重復(fù)30開/ 3關(guān)模式5或6次。
?完成10分鐘的冷卻時(shí)間。
額外收益：由于其非常高的強(qiáng)度，這種鍛煉非常短暫。
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3. Cardio-Sprint金字塔
這增加了沖刺間隔訓(xùn)練，以實(shí)現(xiàn)快速有趣的鍛煉。在這里，經(jīng)過每一次努力工作，你將恢復(fù)相同的時(shí)間。
怎么做：
?熱身15分鐘，最后加入幾秒20秒的爆發(fā)，為鍛煉做準(zhǔn)備。
?跑步，騎車或劃船：在工作期間，您應(yīng)該有一定的感知運(yùn)動(dòng)率（RPE為8到10，然后是30秒的主動(dòng)恢復(fù)。
 
像這樣建立和逐漸減少鍛煉：
30秒沖刺/ 30秒恢復(fù)
1分鐘沖刺/ 1分鐘恢復(fù)
2分鐘沖刺/ 2分鐘恢復(fù)
4分鐘沖刺/ 4分鐘恢復(fù)
2分鐘沖刺/ 2分鐘恢復(fù)
1分鐘沖刺/ 1分鐘恢復(fù)
30秒沖刺/ 30秒恢復(fù)
 
?完成10分鐘的冷卻時(shí)間。
額外收益：這個(gè)主要的卡路里燃燒間隔訓(xùn)練計(jì)劃為您提供最好的兩個(gè)世界 - 高辛烷值的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉雕刻短跑。