健身房提供各種設(shè)備，從有氧運(yùn)動(dòng)機(jī)器到阻力機(jī)器，自由重量器械等等。這允許您改變鍛煉程序，使其比反復(fù)重復(fù)相同的動(dòng)作更有效。它還提供持續(xù)的進(jìn)展，如果這是你的目標(biāo)，從初學(xué)者到高級(jí)甚至是健美運(yùn)動(dòng)員?？捎迷O(shè)備的風(fēng)格和機(jī)制因健身房而異，但一些原則適用于全面有效和安全的鍛煉。



有氧健身器材
從熱身開(kāi)始。無(wú)論您是喜歡在抵達(dá)健身房時(shí)進(jìn)行完整的有氧運(yùn)動(dòng)，還是在進(jìn)行力量訓(xùn)練之后或之前和之后，您都應(yīng)該在進(jìn)行任何阻力訓(xùn)練之前至少預(yù)熱5分鐘。跑步機(jī)和固定式自行車(chē)非常適合快速預(yù)熱，因?yàn)榇藭r(shí)您不需要認(rèn)真提高心率。
 
跳上并開(kāi)始吧。除了跑步機(jī)之外，大多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)機(jī)器需要您在讀數(shù)出現(xiàn)之前開(kāi)始兜售或踩踏，告訴您入門(mén)的步驟。如果您剛剛開(kāi)始使用新機(jī)器，請(qǐng)使用手動(dòng)設(shè)置進(jìn)行最大程度的控制。將腳放在兩側(cè)的跑步者上時(shí)啟動(dòng)跑步機(jī)。即使您有經(jīng)驗(yàn)，也要在第一次開(kāi)始行走時(shí)以低速啟動(dòng)并握住手柄。隨著進(jìn)步，提高速度和傾斜度。
 
始終保持適當(dāng)?shù)男问?。這意味著直立，腹部肌肉收縮。保持肩膀中立，不要讓它們變圓。不要讓你的頭向前突出。你的頸部，背部和骨盆應(yīng)該對(duì)齊。如有必要，請(qǐng)使用扶手進(jìn)行支撐，但不要將重量放在上面。每次預(yù)熱和冷卻約五分鐘。許多機(jī)器將自動(dòng)進(jìn)入這些模式。

電阻機(jī)
閱讀標(biāo)簽。健身房機(jī)器通常包括一個(gè)標(biāo)簽，說(shuō)明肌肉的目標(biāo)。常見(jiàn)的錯(cuò)誤是在同一會(huì)話(huà)中復(fù)制或重疊培訓(xùn)。例如，如果您使用腿部按壓機(jī)，工作臀大肌，大腿股四頭肌和腿筋，以及小腿的腓腸肌和比目魚(yú)肌，您不需要使用針對(duì)腿筋的腿部卷曲機(jī) - 有時(shí)是小腿肌肉 - 或者是在同一個(gè)環(huán)節(jié)中以四頭肌為目標(biāo)的腿部伸展機(jī)器。
 
正確調(diào)整機(jī)器。有些機(jī)器可以調(diào)節(jié)背部或座椅高度。有些人的墊子穿過(guò)膝蓋頂部。涉及關(guān)節(jié)屈曲的機(jī)器可具有樞轉(zhuǎn)點(diǎn)以與移動(dòng)關(guān)節(jié)匹配。適當(dāng)?shù)恼{(diào)整對(duì)于避免傷害至關(guān)重要。如果您不確定該怎么做，請(qǐng)讓培訓(xùn)師或健身房員工解釋。
 
選擇一個(gè)重量，你可以做至少八次重復(fù)但不超過(guò)12次沒(méi)有困難。嘗試在每臺(tái)機(jī)器上至少做兩組，當(dāng)12次重復(fù)變得太容易，增加重量或嘗試另一種運(yùn)動(dòng)。不要在同一臺(tái)機(jī)器上鍛煉超過(guò)兩周，或連續(xù)六個(gè)療程。你的肌肉會(huì)習(xí)慣于同樣的動(dòng)作，它會(huì)失去效果。
 
除非醫(yī)生或培訓(xùn)師另有建議，否則在機(jī)器上工作時(shí)應(yīng)使用緩慢且受控制的動(dòng)作并完成整個(gè)動(dòng)作范圍。當(dāng)重量剛剛接觸時(shí)停止，控制你的回歸并保持緊張。不要讓他們吵在一起。

自由重量
用杠鈴或啞鈴訓(xùn)練來(lái)鍛煉肱二頭肌，三頭肌和三角肌。增加對(duì)深蹲和弓步的抵抗力，啞鈴向下或肩膀上的杠鈴。
 
像機(jī)器一樣選擇重量并做類(lèi)似的代表。使用傾斜和傾斜的長(zhǎng)凳為卷發(fā)和壓力機(jī)或通過(guò)穩(wěn)定球鍛煉來(lái)挑戰(zhàn)自己。
 
注意適當(dāng)?shù)陌踩?。在平板上使用剪輯。從杠鈴和其他設(shè)備上取下板。請(qǐng)記住，您可以輕松抬起的盤(pán)子可能太重而無(wú)法讓其他人移除。架啞鈴。切勿將設(shè)備留在有人可以絆倒的地方。