很多人運(yùn)動(dòng)之后都會感覺到肌肉酸痛，可他們并不關(guān)心肌肉酸痛這件事，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)過后肌肉酸痛十分正常，認(rèn)為肌肉酸痛是長肌肉的表現(xiàn)。其實(shí)肌肉酸痛大有文章，小編為你一一道來。

肌肉酸痛有兩種

1、急性酸痛

這是運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后一小段時(shí)間感覺到的酸痛，運(yùn)動(dòng)后幾分鐘至幾小時(shí)之內(nèi)就會消失。主因是肌肉受刺激造成代謝產(chǎn)物的堆積和血漿液體成分進(jìn)入肌肉，造成肌肉感覺會腫脹 (施瓦辛格曾說它最愛這個(gè)感覺)。急性酸痛在高強(qiáng)度的耐力或重量訓(xùn)練后會產(chǎn)生。

2、延遲性肌肉酸痛

簡單的說就是一次不太習(xí)慣的較激烈的身體活動(dòng)之后產(chǎn)生的肌肉疼痛，這種疼痛不發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束即刻，而是在運(yùn)動(dòng)后12小時(shí)逐漸增加，在24~72小時(shí)中達(dá)到巔峰，然后逐漸緩解，最后消失，這個(gè)過程大約持續(xù)5~7天。再簡潔點(diǎn)說：延遲性肌肉酸痛就是——運(yùn)動(dòng)后第二天渾身疼！

依我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，通常運(yùn)動(dòng)完隔兩天以后的早上，是肌肉達(dá)到酸痛的高點(diǎn)，因此肌肉要受到刺激，收縮，才會酸痛。這種酸痛大多因肌肉損傷所致；偶爾的肌肉纖維損傷導(dǎo)致的肌肉酸痛不足為奇，因?yàn)榧∪獾纳?長的過程就是肌纖維的破壞到恢復(fù)的超量恢復(fù)過程，但長時(shí)間或劇烈的肌肉酸痛就是訓(xùn)練過度的體現(xiàn)，會對身體產(chǎn)生很大危害。

肌肉酸痛改怎么辦？怎么緩和？

相較於急性酸痛短時(shí)間之內(nèi)就會消失，沒有該不該休息的問題，延遲性肌肉酸痛就不一樣。兩種不同的肌肉酸痛有完全不一樣的恢復(fù)方式

一、訓(xùn)練完要做的恢復(fù)工作：排出乳酸，緩解酸痛

1、運(yùn)動(dòng)后放松。運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度 平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、 拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或是前臂。

2、運(yùn)動(dòng)后肌肉按摩和真桑拿，是消除疲勞的重要手段。很多運(yùn)動(dòng)員都有專門的按摩師。

3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

4、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

5、拉伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。

6、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

二、關(guān)鍵：超量恢復(fù)過程，肌肉修復(fù)

當(dāng)然上面只是訓(xùn)練結(jié)束該做的，一個(gè)恢復(fù)過程不僅僅在于短暫的訓(xùn)練后。而是后面的48小時(shí)-72小時(shí)，也就是我們所說的，針對第二種肌肉酸痛的超量恢復(fù)過程。也是最重要的

1．休息

基本上延遲性肌肉酸痛出現(xiàn)并不代表不應(yīng)該運(yùn)動(dòng)，如果你用手指按酸的部份不會更痛，或者身體關(guān)節(jié) (手肘內(nèi)側(cè)，膝蓋后方) 都還可以全幅度的伸展，其實(shí)就還可以運(yùn)動(dòng)。但是經(jīng)常重訓(xùn)的朋友也知道，通常肌肉組群都會分天練，所以酸的天也會錯(cuò)開，不會讓你完全無法運(yùn)動(dòng)！

睡眠足夠，身體能自然修復(fù)的時(shí)間也長一點(diǎn)，缺乏睡眠會讓酸痛更顯著。

2．采用輕量運(yùn)動(dòng)的積極性恢復(fù)：

酸痛的部位其實(shí)不應(yīng)該完全避免，輕度的鍛煉可以促進(jìn)血液循環(huán)，像是慢跑，輕度的按摩，拉筋之類的。也可以搭配冰敷。也可采用積極性恢復(fù)

3．多喝水：

水多喝，肌肉的代謝產(chǎn)物也就更快排掉，減低酸痛。這點(diǎn)很少人能做到。

4．補(bǔ)充肌肉恢復(fù)的營養(yǎng)物質(zhì)

因?yàn)橛?xùn)練導(dǎo)致的肌纖維撕裂導(dǎo)致酸痛，而你就需要給它提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)（蛋白質(zhì)）來讓他恢復(fù)重組。吃不夠不但是浪費(fèi)了辛苦的鍛煉，身體也缺乏養(yǎng)分去修補(bǔ)受傷的肌肉。如果無法理解 “三分靠練七分靠吃”這個(gè)道理，身體酸痛持續(xù)較常而受不了放棄！

最后，小編提醒大家：體育鍛煉，重在堅(jiān)持！每天都鍛煉，持之以恒，才會收到較理想的效果，干什么都要有一個(gè)度，過猶不及。健身路漫漫，"快樂運(yùn)動(dòng)，智慧健身"，共勉！