高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)

要燃燒脂肪，HIIT是一種很有效的訓(xùn)練方法?；蛟S聽(tīng)起來(lái)很嚇人，其實(shí)不然，因?yàn)槎几銈€(gè)人的體能和能力有關(guān)。參與「90天轉(zhuǎn)變、塑形、維持」計(jì)畫(huà)的人不論年齡或體能狀態(tài)，都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂，也能大幅改善心血管狀態(tài)，讓你體能好到令人討厭。每段動(dòng)作都不容易，但一次不到20分鐘，做完后你會(huì)覺(jué)得自己棒透了。等體脂消失，你會(huì)覺(jué)得很值得。

什么是HIIT ?

做HIIT時(shí)，用你最大的力氣，做出短暫的爆發(fā)動(dòng)作，中間的復(fù)原期穿插低強(qiáng)度活動(dòng)或休息，例如做20秒動(dòng)作，然后休息40秒。重復(fù)15到20分鐘，好啦，結(jié)束。體脂再見(jiàn)!

喬說(shuō)過(guò)，都跟你的體能有關(guān)。拿跑步機(jī)來(lái)舉例：如果你是初學(xué)者，HIIT應(yīng)該等于上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好，或許等于沖刺跑。目標(biāo)是在做劇烈動(dòng)作的時(shí)候，盡可能提高心率，然后在休息時(shí)恢復(fù)。

定速慢跑之類的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)只會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒熱量，而HIIT不一樣，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后熱量仍會(huì)繼續(xù)燃燒，可長(zhǎng)達(dá)18個(gè)小時(shí)。這叫做后燃效應(yīng)，身體正努力償還系統(tǒng)消耗的氧氣，恢復(fù)到休息的狀態(tài)。這時(shí)你的新陳代謝率提高，身體會(huì)先燃燒更多的熱量，會(huì)燃燒更多的脂肪。運(yùn)動(dòng)越激烈，氧債越高，所以你應(yīng)該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問(wèn)題，可以先詢問(wèn)醫(yī)生的意見(jiàn)。做HIIT時(shí)，如果能講話、傳簡(jiǎn)訊或發(fā)推文，那表示強(qiáng)度還不夠。要進(jìn)入化境，專注一致，像超級(jí)英雄一樣鍛煉自己!

HIIT怎么做?

HIIT的原理可以套用到任何有氧運(yùn)動(dòng)器材上，例如跑步機(jī)、交叉訓(xùn)練機(jī)、劃船機(jī)、健身腳踏車，也可以套用到徒手訓(xùn)練，例如波比跳、原地爬山、跳繩或沖刺跑。

選擇一種運(yùn)動(dòng)或組合幾種運(yùn)動(dòng)，考慮是否適合自己，有沒(méi)有挑戰(zhàn)性。你可以每次都做同樣類型的HIIT，或穿插不同的動(dòng)作，例如今天用劃船機(jī)，明天用交叉訓(xùn)練機(jī)。只要努力付出，享受鍛煉的過(guò)程，那就夠了。

暖身

做HIIT之前，一定要針對(duì)動(dòng)作先暖身。比方說(shuō)，如果你要在跑步機(jī)上沖刺，我建議先快走或慢跑，然后再開(kāi)始沖刺。暖身的目的在于起動(dòng)肌肉和關(guān)節(jié)，準(zhǔn)備迎接接下來(lái)要做的動(dòng)作。暖身非常重要，可以防止受傷，確保運(yùn)動(dòng)達(dá)到最好效果，所以別走捷徑，不要以為可以忽略暖身!

上場(chǎng)運(yùn)動(dòng)

暖身結(jié)束后，可以開(kāi)始做HIIT。我覺(jué)得運(yùn)動(dòng)和休息最有效的比例是休息時(shí)間是運(yùn)動(dòng)的兩倍長(zhǎng)。你可以把動(dòng)作扎實(shí)做好，適當(dāng)?shù)貜?fù)原。

舉例來(lái)說(shuō)

訓(xùn)練20秒，休息40秒

或者

訓(xùn)練30秒或休息45到60秒

訓(xùn)練需要力氣，選擇最適合你的時(shí)間安排。休息的時(shí)候可以慢下來(lái)，或完全停下動(dòng)作。重復(fù)15到20分鐘。看起來(lái)不多——不過(guò)相信我，已經(jīng)夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營(yíng)養(yǎng)素提供身體燃料，你會(huì)看到身體的轉(zhuǎn)變。要記得，「不要」過(guò)度訓(xùn)練，不要忘情到每天做兩趟HIIT。

這只有反效果，無(wú)助于消滅脂肪。每天一次就好，而且要好好做，結(jié)束后你也不會(huì)想做第二次了!

‘每天一次就好，而且要好好做，結(jié)束后你也不會(huì)想做第二次了!’

這里有2套可以在家做的練習(xí)。我建議每星期2套都要做2次(總共4次)，如果想要的話，你可以加一次HIIT。

練習(xí)1：有氧HIIT

這套練習(xí)包括3項(xiàng)徒手訓(xùn)練，絕對(duì)能讓你心跳加快，脂肪跟著融化。你不需要設(shè)備，有一小塊地方就夠了，可以在院子里或客廳里做。

1 高抬膝

高抬膝20秒，休息40秒

2 原地爬山

原地爬山20秒，休息40秒

3 波比跳

波比跳20秒，休息40秒

重復(fù)這套循環(huán)5次，總共約15分鐘。如果你覺(jué)得太簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)30秒后休息30秒。

練習(xí)2：阻力HIIT

這套全身訓(xùn)練比有氧HIIT的時(shí)間長(zhǎng)，因?yàn)橹攸c(diǎn)除了提高心率，還要透過(guò)阻力訓(xùn)練增加結(jié)實(shí)的肌肉。肌肉量提升后，新陳代謝率會(huì)增加，表示你越來(lái)越瘦，并且會(huì)燃燒更多脂肪，也能享受更多美食。

你需要一組啞鈴來(lái)增加阻力，還需要一張運(yùn)動(dòng)墊。如果你是初學(xué)者，從輕一點(diǎn)的重量開(kāi)始，變壯后再增加重量。下面的動(dòng)作要循環(huán)完成，在30秒內(nèi)能做幾次就做幾次。在每趟動(dòng)作間休息45秒。等你體能變強(qiáng)，可以把休息時(shí)間減少到30秒，或做到5次完整的循環(huán)。

1 伏地挺身加啞鈴劃船

30秒伏地挺身加啞鈴劃船(可以讓膝蓋著地)，休息45秒

2 啞鈴深蹲

30秒啞鈴深蹲，休息45秒

3 肩上推舉

30秒肩上推舉，休息45秒

4 啞鈴弓步

30秒啞鈴弓步，休息45秒

5 二頭彎舉

30秒二頭彎舉，休息45秒

根據(jù)體能，重復(fù)這個(gè)循環(huán)3到5次(約需30分鐘)。

收操

收操對(duì)你的膝蓋和關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)非常重要。慢慢走一走，或踩腳踏車，可以讓心跳恢復(fù)正常。靜態(tài)伸展或滾筒按摩可以有效消除肌肉痠痛。剛開(kāi)始練習(xí)幾次后，可能會(huì)出現(xiàn)延遲性肌肉痠痛。這很正常，通常會(huì)延續(xù)24到72個(gè)小時(shí)。

別擔(dān)心，痠一下就好了。身體只是想告訴你，你很認(rèn)真運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)變得更強(qiáng)壯更結(jié)實(shí)，這就是你的獎(jiǎng)賞。

什么時(shí)候做?

有氧HIIT什么時(shí)候做都可以，但我建議可以選你覺(jué)得最有力氣的時(shí)候?；蛟S是早上上班前，或許是晚上。要記住，運(yùn)動(dòng)完你就「賺到了」運(yùn)動(dòng)后的醣類。

要做幾次?

為求最好的效果，一個(gè)星期應(yīng)該做4到5次。如果你一個(gè)星期沒(méi)辦法運(yùn)動(dòng)那么多次，沒(méi)關(guān)係—看你能排出幾次時(shí)間都可以，盡量養(yǎng)成良好的習(xí)慣。但是別忘了，在休息日你要吃3頓減醣餐，所以想大吃醣類的話，就要找時(shí)間快快完成你的HIIT。

祝大家運(yùn)動(dòng)順利。不要松懈，每個(gè)星期都要看到進(jìn)度：或許在跑步機(jī)上時(shí)速快了半公里，或許這個(gè)星期拿的啞鈴比上星期重1公斤。有進(jìn)步，表示力氣變大了，強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的身體才是你的目標(biāo)。要有耐心，始終如一。羅馬不是一天造成的。