許多鐵人三項(xiàng)的專業(yè)選手，由于長期的強(qiáng)度訓(xùn)練以及肌力等問題，使得他們有著臀部肌鍵炎的困擾，漸漸地影響到生活中的行動。而這個問題隨之而來的也會影響到身體的其他部位，最后甚至嚴(yán)重到被迫提早結(jié)束運(yùn)動生涯。

強(qiáng)化臀肌改善疼痛問題

在美國的運(yùn)動訓(xùn)練雜誌上發(fā)表了一項(xiàng)新的研究，是關(guān)于《在訓(xùn)練和比賽中，注意臀部的運(yùn)動和加強(qiáng)周圍的肌肉會產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響》。為了證明這一點(diǎn)，加拿大研究人員找了一群患有髕股關(guān)節(jié)疼痛(也稱為跑者膝)的患者，其中一半的人接受了膝關(guān)節(jié)和大腿肌肉強(qiáng)化治療方案，另一半則接受了臀部和核心的強(qiáng)化。雖然兩組最終發(fā)現(xiàn)疼痛明顯減輕，但臀部強(qiáng)化組又另外一組提前一周改善問題。

可以肯定的是，雖然我們經(jīng)常關(guān)注鞋子和其他與膝蓋疼痛等關(guān)聯(lián)性問題，但越來越多的文獻(xiàn)表明，更進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)動力學(xué)煉是一個有力的例子，另一項(xiàng)對跑者的研究顯示臀部肌肉力量失衡和下肢過度使用的運(yùn)動傷害有關(guān)。同樣，來自卡爾加里大學(xué)的研究表明，耐力運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度與腿部肌肉經(jīng)常受傷的有關(guān)，尤其是膝關(guān)節(jié)疼痛。

臀肌力量強(qiáng)，骨盆穩(wěn)定性高

Alice Holland博士是波特蘭的物理治療主任，她說：「當(dāng)身體的某一部位很弱時，另一組肌肉必須協(xié)助這個部位，接收他們無法完成的工作，從而導(dǎo)致受傷。 」臀部力量在運(yùn)動中有著支持作用，跑步時，身體和大腦總是選擇利用最強(qiáng)肌肉是來確定跑步策略。例如，如果臀部或髖關(guān)節(jié)缺乏力量，你可能會在不知不覺中過度使用你的四肢，這種過度使用會導(dǎo)致膝蓋每走一步都會增加更多的負(fù)擔(dān)。

Alice Holland表示：增加髖關(guān)節(jié)的力量可以讓跑者或者鐵人三項(xiàng)運(yùn)動員透過非常強(qiáng)大的減震器減輕著陸的力量。隨著臀部首當(dāng)其沖的力量，這將減少對踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的沖擊力。當(dāng)你增加臀部和髖關(guān)節(jié)的力量同時，主要推動你前進(jìn)的骨盆穩(wěn)定性也就提高。

在較長的比賽中，如果核心和臀部不強(qiáng)壯，你的跑步技巧就會隨著疲勞的增加而分崩離析。如果你想要預(yù)防運(yùn)動傷害并提高表現(xiàn)，那么以下是這5組臀部鍛煉，能夠增加力量并帶來很多好處。

1 小腿捲曲

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙腳腳后跟放在健身球上。

步驟2：雙膝彎曲，讓臀部離開地面直到平行，停留15-20，再回到起始位置。

2 單腿深蹲

此動作主要是訓(xùn)練股四頭肌、臀部、下背部。

步驟1：首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，

步驟2：直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

3 骨盆穩(wěn)定行走練習(xí)

步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態(tài)

步驟2：用臀部的力量將屁股像后延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，這個動作非常有助于穩(wěn)定骨盆練習(xí)，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺骨盆正確的位子。

4 俄羅斯扭轉(zhuǎn)

步驟1：採取坐姿方式，雙膝微彎，將健身球放在身體前方，身體后仰45度。

步驟2：保持臀部不動，使用核心肌群控制動作，旋轉(zhuǎn)軀干先朝向右側(cè)，再回到初始位置再轉(zhuǎn)向左側(cè)。一組約做8-10下，重復(fù)3-5組

5 啞鈴單腿硬舉

步驟1：抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，

步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往后伸展。保持啞鈴靠近小腿并往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然后以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。