在不少人的腦海里，跑步機(jī)就像旋轉(zhuǎn)木馬，它一直在轉(zhuǎn)，可到最后仍然停留在原地。跟戶外跑相比，跑步機(jī)不僅無(wú)聊單調(diào)，稍不留神還會(huì)有安全隱患。

 

而在寒冷的冬季，嘈雜的馬路，糟糕的空氣環(huán)境下，跑步機(jī)是路跑的完美替代品。除此之外，如何利用跑步機(jī)進(jìn)行科學(xué)高效的訓(xùn)練也是重大課題之一。

 

不管機(jī)跑的目的是什么，以下雷區(qū)絕對(duì)是你必須提前了解并及時(shí)避開的。

 

1. 落地腳位置太靠近馬達(dá)蓋

 

不少跑者認(rèn)為靠近跑步機(jī)前端跑會(huì)比較安全，也容易操控面板上的按鈕。這樣做的壞處是無(wú)法充分?jǐn)[臂，因?yàn)橛行懿矫娣e縮小，也很難施展步幅。時(shí)間一長(zhǎng)，背部和頸部肌肉容易產(chǎn)生疲勞和緊繃。而且還有可能會(huì)踩到馬達(dá)蓋造成腳踝扭傷或摔倒。

 

盡量保持落地腳在跑步履帶居中的位置才是正確的機(jī)跑要領(lǐng)。

 

2. 跑步時(shí)低頭看著跑步履帶

 

這是很多機(jī)跑初學(xué)者最容易犯的錯(cuò)誤。對(duì)跑步機(jī)不熟悉，還不能掌握機(jī)跑要領(lǐng)，害怕“叉錯(cuò)腳”摔倒的跑者習(xí)慣性的低頭盯著滾動(dòng)的跑步履帶。這也是錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)，頸部和肩部也容易疲勞緊繃，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起頭暈?zāi)垦?，后果更?yán)重。

 

機(jī)跑時(shí)眼睛要直視前方，不要低頭或四周看。

 

3. 落地時(shí)經(jīng)常用后腳跟著地

 

在某些情況下，后腳跟先著地的跑法也許更接近自然的姿勢(shì)。當(dāng)你在進(jìn)行沖刺或跑步機(jī)間歇訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該平衡好后腳跟和前腳掌跑法的均衡性。

 

前腳掌著地可以減少關(guān)節(jié)收到的沖擊力，吸收快速運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的震動(dòng)。

 

4. 為了趕速度故意改變步幅

 

由于跑步機(jī)的速度是恒定的，機(jī)跑是被動(dòng)運(yùn)動(dòng)。跑者會(huì)不自覺地跟著跑步機(jī)的速度加大步幅來(lái)追趕跑步履帶的轉(zhuǎn)動(dòng)速度。

 

正確的機(jī)跑步幅應(yīng)該是高頻小幅，盡量在軀干以內(nèi)落地，不要跨得太長(zhǎng)。特別是坡度升高以后，步幅更要減小，否則會(huì)增加膝蓋、臀部和下背部的壓力。

 

5. 跑步時(shí)軀干過(guò)于垂直地面

 

在步幅比較小而且跑步履帶帶動(dòng)身體前進(jìn)的情況下，跑者會(huì)容易把軀干向后傾或呈直立狀態(tài)。這些姿勢(shì)都是錯(cuò)誤的，也會(huì)造成臀部，背部的酸痛。

 

在跑步機(jī)上跑步，也要模擬路跑，身體稍微向前傾斜，保持重心穩(wěn)定。

 

6. 機(jī)跑時(shí)盯著電視或顯示屏

 

不少跑者喜歡借助電視節(jié)目或電影來(lái)打發(fā)機(jī)跑時(shí)間。在某些時(shí)候，例如初學(xué)者快走或機(jī)跑老手進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)可以偶然瞄一眼電視來(lái)提神。老謝建議機(jī)跑要專注，特別是進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，時(shí)間短速度變化幅度大，注意力不集中很容易出問(wèn)題。

 

即使非得看電視或顯示器，應(yīng)該盡量讓屏幕落在正常直視角度的水平或偏低一點(diǎn)的位置。后仰看屏幕容易造成頸部僵硬。

 

老謝曰

 

還記得整整三年前的 2014 深圳國(guó)際馬拉松，跑了人生中第一個(gè)（也是唯一一個(gè)）全馬。到了 30 公里的時(shí)候，左邊膝蓋已經(jīng)疼痛難忍，后面的路程基本上是拖著一條腿堅(jiān)持下來(lái)的。當(dāng)時(shí)沒有選擇退賽，為的是不留遺憾。

 

賽后醫(yī)生告訴我，以后再也不能長(zhǎng)跑超過(guò)一小時(shí)，否則膝傷一定會(huì)發(fā)作。恰恰是跑步機(jī)間歇訓(xùn)練讓我得以堅(jiān)持跑步健身。從那以后，推廣和普及機(jī)跑就是我畢生的使命。希望大家也能從懶蝸牛這里得到科學(xué)跑步的知識(shí)。