健身器械基礎(chǔ)教學(xué)：杠鈴健身
杠鈴是一種核心訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運(yùn)動(dòng)屬于重量訓(xùn)練的一種，只是利用杠鈴訓(xùn)練器材，來增進(jìn)肌肉力量的訓(xùn)練。也可以利用杠鈴進(jìn)行核心訓(xùn)練，促進(jìn)整體的協(xié)調(diào)性。
①標(biāo)準(zhǔn)杠鈴：由杠鈴桿（橫杠）、杠鈴片和卡箍三部分組成。舉重的國(guó)際比賽必須使用經(jīng)國(guó)際舉聯(lián)認(rèn)可的國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，有男子杠鈴和女子杠鈴兩種，區(qū)別主要在杠鈴桿上，杠鈴片是相同標(biāo)準(zhǔn)的。
?、诜菢?biāo)準(zhǔn)杠鈴：結(jié)構(gòu)同于標(biāo)準(zhǔn)杠鈴，尺寸要求并不嚴(yán)格，制作要求不高，重量可以自由規(guī)定，民間使用的石擔(dān)也可以代替。此外，為達(dá)到某些特殊要求，如需發(fā)展某局部的肌肉，可按需要制作各種形態(tài)的特種杠鈴（如屈軸杠鈴、弓型杠鈴和環(huán)型扛鈴等）。
無論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運(yùn)用多次數(shù)的肌力特殊訓(xùn)練技巧，針對(duì)全身肌群做肌耐力訓(xùn)練，使脂肪燃燒，轉(zhuǎn)換成健美的線條，加強(qiáng)肌肉力量，增強(qiáng)身體核心能力，改善運(yùn)動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉；此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果，改善內(nèi)分泌，提高身體協(xié)調(diào)性， 是想健身的男女性，可從事鍛煉的運(yùn)動(dòng)之一。
杠鈴健身的幾個(gè)動(dòng)作分享給大家：
仰臥屈臂上拉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B.開始位置：仰臥在長(zhǎng)凳上，使頭部露出凳端，后腦在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。C.動(dòng)作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對(duì)訓(xùn)練會(huì)收到較大的效果。
立正推舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動(dòng)作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣。
斜臥負(fù)重腿舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開始位置：身體斜躺在“腿舉架”的背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 C.動(dòng)作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先 卡定的高度。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：“腿舉架”上阻力板的下降高度要領(lǐng)先卡定應(yīng)合適。蹬板時(shí)要讓整個(gè)腳底平貼住阻力扳。屈膝時(shí)應(yīng)控制阻力 板的下降速度。
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