跑步機(jī)已成為人們運(yùn)動(dòng)的常用器材，隨著使用的普遍性，一系列問(wèn)題也隨之而來(lái)，其中，“跑步機(jī)傷膝蓋”已成為大家最為關(guān)心的話題之一了。跑步機(jī)傷膝蓋嗎？怎樣科學(xué)使用跑步機(jī)？

跑步機(jī)傷膝蓋 是真的嗎

　　李耿輝教練認(rèn)為，關(guān)于“跑步機(jī)傷膝蓋”的問(wèn)題要一分為二地來(lái)看待?？茖W(xué)使用跑步機(jī)不會(huì)傷膝蓋，但使用方法錯(cuò)誤則容易損傷膝蓋。主要有以下幾個(gè)方面的原因：

　　1.速度：跑步者跟不上跑步機(jī)的節(jié)奏容易損傷膝蓋。

　　若跑步機(jī)的速度是6公里/小時(shí)，一般的人剛剛開(kāi)始的時(shí)候體能比較好，能夠跟上這個(gè)節(jié)奏，但是到后來(lái)，體力慢慢不支，就很容易跟不上節(jié)奏，這樣就容易損傷膝蓋。

　　2.時(shí)間：時(shí)間過(guò)長(zhǎng)影響體能，從而導(dǎo)致速度跟不上。

　　跑步機(jī)跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，最好不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)。一般40分鐘，就已經(jīng)能夠很好地達(dá)到鍛煉和消脂的目的了。最佳時(shí)長(zhǎng)是保持在30-50分鐘的范圍內(nèi)。超過(guò)一個(gè)小時(shí)體能消耗太多，到后來(lái)會(huì)跟不上跑步機(jī)的速度。當(dāng)你跟不上節(jié)奏的時(shí)候，一次磨損兩次磨損，長(zhǎng)期以往，膝蓋就會(huì)受傷，這相當(dāng)于一種“慢性病”，時(shí)間長(zhǎng)了，不知不覺(jué)就受傷。

　　3.體重：超重人群建議不要使用跑步機(jī)。

　　健身房有規(guī)定，普通人身高，體重超過(guò)80kg或90gk一般是不建議用跑步機(jī)跑。因?yàn)槌厝巳鹤灾剡^(guò)重，使用跑步機(jī)跑步時(shí)，膝蓋的承受力和踝關(guān)節(jié)的承受力過(guò)大，沖擊壓力大，容易致使膝蓋受傷。對(duì)于超重人群，建議踩單車，坐姿的，有靠背的那種。

　　4.跑步動(dòng)作：使用跑步機(jī)跑步動(dòng)作不規(guī)范膝蓋易受傷。

膝蓋結(jié)構(gòu)示意圖

　　連接膝蓋股骨和髕骨的關(guān)節(jié)只能前后屈伸，因此在跑步的時(shí)候，膝蓋的方向與腳尖的方向應(yīng)該保持一致，如果歪斜，內(nèi)外側(cè)韌帶長(zhǎng)期被扭曲拉伸會(huì)變得松垮，韌帶被拉松，肌肉受影響實(shí)現(xiàn)不了平衡，從而導(dǎo)致膝蓋受傷。

　　李耿輝教練介紹到，上述四個(gè)因素是跑步機(jī)容易致使膝蓋受傷的最主要因素，但在跑步的過(guò)程中注意上述問(wèn)題，長(zhǎng)期使用跑步機(jī)跑步也是不會(huì)損傷膝蓋的。作為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的主要器材，跑步機(jī)有其獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。一是不受天氣的影響，可以在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。二是跑步機(jī)的跑步帶上安裝有彈簧，能減小跑步時(shí)摩擦力、重力、動(dòng)力對(duì)膝蓋和踝關(guān)節(jié)的沖擊，起到一個(gè)緩沖的作用。相比室外水泥地的沖擊力來(lái)說(shuō)要柔緩很多，也避免了不可預(yù)知的障礙物，減小了受傷的可能性。

科學(xué)使用跑步機(jī)的要領(lǐng)

1.腳后跟外側(cè)先著地，然后迅速過(guò)度到腳后跟內(nèi)側(cè)，再過(guò)度到前腳掌，最后前腳掌離地。

　　錯(cuò)誤：不要過(guò)度內(nèi)翻和外翻，否則會(huì)造成踝關(guān)節(jié)損傷；腳著地時(shí)，下肢關(guān)節(jié)的震顫動(dòng)作也是錯(cuò)誤的，容易損傷踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

　　2.膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致。

　　3.髖關(guān)節(jié)要放松，大腿帶動(dòng)小腿。

　　4.擺臂式，肩關(guān)節(jié)放松，曲肘，半握拳。擺臂動(dòng)作以肩關(guān)節(jié)為軸，手可以接近胸部，但不可超過(guò)身體正中線，后擺時(shí)，可以接近臀部高度。

5.挺胸，收腹，減少脊柱和背部肌肉的負(fù)荷，雙眼平視。

　　6.步幅和速度：跑步時(shí)，腳應(yīng)該在身體的正下方著地，步幅不宜過(guò)大，過(guò)大會(huì)讓身體重心提高，使下肢關(guān)節(jié)受到的反作用增大，造成不必要的制動(dòng)效果，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。

　　步幅過(guò)小，頻率就大，無(wú)法與跑步機(jī)的速度統(tǒng)一，也會(huì)無(wú)謂地消耗能體能，造成膝關(guān)節(jié)的損傷。

　　跑步機(jī)跑步的最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：靶心率

　　生活中，最簡(jiǎn)單的界定有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法就是通過(guò)了解運(yùn)動(dòng)中的心率來(lái)判斷。有氧運(yùn)動(dòng)心率有一個(gè)特定的范圍，運(yùn)動(dòng)中，最好使心率維持在這個(gè)特定的范圍內(nèi)，并延續(xù)一定的時(shí)間，才能獲得鍛煉的理想效果，這個(gè)特定的范圍就是靶心率。心率過(guò)慢，健身效果差；心率過(guò)快，存在對(duì)健康的威脅。

　　最高心率：220-年齡

　　靜息心率：靜息心率又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。

　　靜息心率+（最高心率-靜息心率）*60%≤靶心率≤靜息心率+（最高心率-靜息心率）*80%

最后，李耿輝教練還特別提醒到，跑步之前，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，拉伸和扭動(dòng)身體，減小受傷的可能性。跑步機(jī)屬于電器設(shè)備，存在失靈的可能性，因此，在跑步機(jī)開(kāi)動(dòng)之前，先兩只腳踩在跑步帶的兩側(cè)，等跑步機(jī)運(yùn)行速度平穩(wěn)了再上去。