（1）有氧運動騎行法

 

　　騎健身車是一種很好的有氧運動項目，不僅能健身，而且還有較強(qiáng)的輔助醫(yī)療作用。健身者可用來防止肥胖或減肥。您可選擇不同的騎行方法以達(dá)到提高心血管功能等目的，

 

　　具體練法是：

 

　　自由騎行——每天騎行時間不低于30分鐘，速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為宜。

 

　　間歇騎行——具體做法如下：

　　先熱身騎行5分鐘，休息2分鐘；

 

　　以60%的強(qiáng)度騎行5分鐘，休息3分鐘；

 

　　以80%的強(qiáng)度騎行3～5分鐘，休息5分鐘；

 

　　以50%的強(qiáng)度騎行5～10分鐘，加深呼吸，緩解疲勞。

 

　?。?）強(qiáng)度騎行法

 

　　這是男性比較喜歡的一種健身方法，可在提高心肺功能的同時，提高腿部肌肉的力量與耐力，塑造完美的腿型。

 

　　先熱身騎行5分鐘，再以80%的強(qiáng)度騎行5分鐘，休息3分鐘，再以100%的強(qiáng)度騎行2～3分鐘，休息3分鐘，以60%的強(qiáng)度騎行5～10分鐘（注意主動地、深度地呼吸，以緩解疲勞）。

 

　　【訓(xùn)練注意】對心血管系統(tǒng)刺激大，所以需經(jīng)過一定的訓(xùn)練方可進(jìn)行，心臟病患者、中老年人要慎重。

 

　　（3）力度騎行

 

　　主要是模擬山路的環(huán)繞騎行，如丘陵、緩坡、斜坡等。騎行時對腿部的力量要求較強(qiáng)，需有一定基礎(chǔ)。

 

　　【訓(xùn)練注意】開始時最好在專業(yè)人員的指導(dǎo)下鍛煉，并需要持之以恒。

 

　　【參考價格】大約在1000元、2400元～近萬元不等。跑步機(jī)比實地跑出更多距離

 

　　跑步是目前國際流行并被醫(yī)學(xué)界和體育界給予高度評價的有氧健身運動，是保持一個人身心最有效、最科學(xué)的健身方式，也越來越受到大家喜愛。但由于環(huán)境的限制，無法享受腳踩泥土、貼近大自然的跑步，所以跑步機(jī)就成了健身者、特別是想快速減肥的女性的首選。

 

　　怎樣才能讓跑步機(jī)完全為個人健身服務(wù)？運動時，跑步機(jī)上的電子表可幫助你記下時速、時間、心率、熱量、節(jié)拍、距離等指標(biāo)，使運動者隨時掌握自己的身體情況并進(jìn)行調(diào)整。如果體能較差，開始時以每次消耗100～200千卡為宜，待體能逐步改善后，可增加至200～300千卡；中等體能者每次可消耗至200～400千卡；體能較佳者可消耗400千卡以上（具體情況因人而異）。

 

　　如果跑步機(jī)上沒有標(biāo)示熱量，可用簡便公式計算：

 

　　體重（Kg）×?xí)r間（小時）×速度（公里／小時）＝能量消耗（千卡）

 

　　比如：一位體重60公斤的健身者，跑步的速度是每小時8公里，跑了半小時，那么他消耗的能量為60×0.5×8＝240千卡。

 

　　【練習(xí)效果】在跑步機(jī)上走或跑，從動作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣；但從人體實際用力看，它比陸地走或跑省去了蹬伸動作。正是這一點使健身者感到十分輕松自如，并比在陸地多跑1／3的路程，能量消耗也大于陸地訓(xùn)練?！　　具m宜人群】想減輕體重者（男女不限）；想快速減肥者（尤為女性）。

 

　　【注意事項】

 

　　（1）先熱身，把各個關(guān)節(jié)活動開，略出少量汗為好；

 

　?。?）感到胸悶、氣短、惡心時，應(yīng)立刻停下來或改成走步；

 

　?。?）從機(jī)器上下來后要做放松、整理活動，如各種伸拉練習(xí)；

 

　?。?）裝有多種輔助裝備的跑步機(jī)可模擬平地、上坡、丘陵、變速等各種跑法，不論練習(xí)者選用哪種方式，都要注意使速度由慢到快逐漸地提升，不要一開始就進(jìn)入快速跑。因為人的心血管系統(tǒng)和內(nèi)臟器官“惰性”較大，需要慢慢進(jìn)入“狀態(tài)”，最好在剛開始運動的第一個階段讓心率保持在120～130次／分鐘、第二階段為150次／分鐘、第三階段達(dá)到165次／分鐘左右，然后緩緩地停下來，不要驟起驟停。

 

　　【參考售價】2700～5000元左右，或萬元以上。

 

　　隨著生活水平的日益提高，人們的體力活動普遍減少，肥胖的發(fā)生率也越來越高，控制體重成為每個人追求的理想目標(biāo)。每當(dāng)看到男女明星們在健身器械上展露健美的肌肉和姣美的身材，亮出“我值得擁有”的自信時，你是不是也有嘗試的沖動？本期我們特為您推介可鍛煉不同部位的健身器材。劃船器“關(guān)照”平日動不著的肌肉

 

　　“劃船”時身體每一個屈伸動作、每次劃漿的劃臂動作，使大約90%的伸肌參與了運動，因此它對平時幾乎不參與任何動作的伸肌來說，實在是受益無窮。劃船動作對鍛煉背部肌肉有明顯效果，讓脊背在體前屈和體后伸當(dāng)中得到最大活動范圍，同時有效活動脊柱的各個關(guān)節(jié)，不但增強(qiáng)了彈性，也增加了韌性。

 

　　練習(xí)“劃船”時，要注意動作的連貫性，每一個蹬伸的動作不要出現(xiàn)停頓。劃行過程中的動作一定要到位，幅度過小，參與運動的肌肉無法充分伸展和收縮。

 

　　如果鍛煉的目的是減輕體重，應(yīng)將手柄的力度調(diào)節(jié)至中低強(qiáng)度，每次劃船時間不低于30分鐘，中間稍做休息；如將力度調(diào)節(jié)至中等強(qiáng)度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，并輔助治療陳舊性或新創(chuàng)傷；如調(diào)至最大強(qiáng)度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時注意呼吸配合（前傾時呼氣，后仰時吸氣），中間休息不超過1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4～5組。

 

　　【適宜人群】平日不大活動的人群，對中老年人尤為有益。

 

　　【注意事項】單純進(jìn)行器械的訓(xùn)練，容易造成身體力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、協(xié)調(diào)性，所以平時除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還應(yīng)加入必要的輔助練習(xí)（如球類、武術(shù)、健美操、街舞、拳擊、舞蹈等），使身體獲得全面的發(fā)展。

 

　　【參考售價】1000元、1200元及更高價位。橢圓運轉(zhuǎn)機(jī)全身動起來

 

　　這是一種新出現(xiàn)的健身器械，又稱為太空漫步機(jī)。它的新奇之處在于活動式踏板的設(shè)計，是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作剛好與人的自然跨步相吻合，對人體關(guān)節(jié)不會產(chǎn)生大的沖擊而損傷人體，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在運動時是通過手腳的協(xié)調(diào)配合，達(dá)到健身目的。主要以有氧運動為主，具有去脂、減肥的效果，特別受到年輕女性的喜愛。

 

　　【練習(xí)效果】全身運動，鍛煉者可同時運動上半身和下半身，并能訓(xùn)練運動協(xié)調(diào)性。